Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit Übergang in die Kobra?

Geh in den Stütz, die Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
Senk die Hüfte und drück dich mit gestreckten Armen über die Handflächen in die Kobra.
Beug die Arme und drück dich anschließend zurück in den Stütz.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände stehen unter den Schultern, du stützt dich auf den Zehen ab und der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
Lass die Hüfte zum Boden sinken und drück dann über die Handflächen, um die Arme zu strecken und den Oberkörper anzuheben.
Halte die Beine gestreckt und streck den oberen Rücken, ohne zusätzliche Höhe aus dem unteren Rücken zu erzwingen.
Beug die Ellbogen, um die Brust wieder zum Boden zu senken.
Heb die Hüfte an und drück über die Handflächen, bis die Ellbogen im Stütz vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Höhe über den unteren Rücken erzwingen
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Hüfte sinkt unter die Schultern ab
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Über die Handflächen drücken
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Brust nach oben heben
Schultern weg von den Ohren
Körper bewegt sich als Einheit

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz mit Übergang in die Kobra 64 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz von Seite zu Seite 72 % des Körpergewichts
Schwerer Langhantel-Bodendrücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit engem Griff auf den Knien an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 4/10.

Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit Übergang in die Kobra: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.