Push-up cobra: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Push-up cobra

Parti da un plank con le mani sotto le spalle e il corpo in linea dalla testa ai talloni.
Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
Abbassa il bacino e spingi sui palmi entrando nella posizione cobra, con le braccia tese.
Piega le braccia, poi spingi per tornare al plank.

Tecnica completa — 7 passaggi

Mettiti in plank alto con le mani sotto le spalle, appoggiato sulle punte dei piedi e con il corpo in linea dalla testa ai talloni.
Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
Abbassa il bacino al pavimento, poi spingi con i palmi per tendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo.
Tieni le gambe distese e inarca la parte alta della schiena senza forzare un'altezza eccessiva con la zona lombare.
Piega i gomiti per riportare il petto verso il pavimento.
Solleva il bacino e spingi sui palmi finché i gomiti non sono completamente tesi nel plank.

Errori comuni

Forzare l'altezza inarcando la zona lombare
Alzare le spalle verso le orecchie
Gomiti completamente aperti ai lati
Bacino che cede sotto le spalle
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

Consigli tecnici

Spingi sui palmi
Tieni i gomiti rivolti indietro
Solleva il petto
Spalle lontane dalle orecchie
Il corpo si muove come un blocco unico

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Piegamenti cobra 40% del peso corporeo
Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio 53% del peso corporeo
Questo esercizio Push-up cobra 64% del peso corporeo
Più difficile Piegamenti alternati laterali 72% del peso corporeo
Più difficile Floor press con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a presa stretta in ginocchio.

Risposte rapide

Push-up cobra: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 8/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10.

Push-up cobra: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

Push-up cobra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Push-up cobra: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.