Як виконувати Віджимання з переходом у кобру
- Почни з планки: кисті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
- Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
- Опусти таз і натисни долонями, переходячи в кобру з випрямленими руками.
- Зігни руки, потім виштовхнись назад у планку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань у високу планку: кисті під плечима, опора на носки, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
- Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
- У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
- Опусти таз на підлогу, потім натисни долонями, випрями руки й підніми верхню частину тіла.
- Тримай ноги випрямленими й прогинай верх спини, не створюючи зайвої висоти за рахунок попереку.
- Зігни лікті, щоб знову опустити груди до підлоги.
- Підніми таз і тисни долонями, доки лікті повністю не випрямляться в планці.
Часті помилки
- Підйом вище за рахунок попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Лікті розводяться строго вбік
- Таз провисає нижче плечей
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Штовхайся долонями
- Тримай лікті спрямованими назад
- Піднімай грудну клітку
- Плечі подалі від вух
- Тіло рухається як одне ціле
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Медбол
Диски
- Віджимання з диском на спині Складніше
- Віджимання з руками на дисках Той самий рівень
Гумові петлі
Гиря
- Віджимання з гирею під однією рукою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання кобри
- Легше Віджимання вузьким хватом з колін
- Ця вправа Віджимання з переходом у кобру
- Складніше Віджимання зі зміщенням убік
- Складніше Жим штанги лежачи на підлозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання вузьким хватом з колін».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з переходом у кобру»?
Основні: Трицепси 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Віджимання з переходом у кобру» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з переходом у кобру»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання з переходом у кобру»?
Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання з переходом у кобру»?
Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з переходом у кобру»?
Віджимання зі зміщенням убік (72 % ваги тіла), Жим штанги лежачи на підлозі (Середній).
