Отжимания с дожимом лопаток — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания с дожимом лопаток»

Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
Согните локти и опустите грудь к полу.
Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.
В верхней точке продолжайте отталкиваться ладонями, чтобы лопатки разошлись в стороны.

Полная техника — 8 шагов

Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или врозь.
Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
Продолжайте отталкиваться прямыми руками, разводя лопатки в стороны и слегка округляя верх спины.
Перед следующим повторением верните лопатки в нейтральное положение.

Частые ошибки

Провисание таза ниже уровня плеч
Пропуск дожима лопаток в верхней точке
Сгибание локтей при вытягивании рук
Плечи поднимаются к ушам
Опускание головы между руками

Ключевые подсказки

Тело движется как одно целое
Отталкивайтесь ладонями
Локти направлены назад
Тянитесь вперёд в конце
Слегка округлите верх спины

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания с выходом в кобру 40 % веса тела
Проще Отжимания с колен с тягой 50 % веса тела
Это упражнение Отжимания с дожимом лопаток 65 % веса тела
Сложнее Отжимания со смещением в стороны 72 % веса тела
Сложнее Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с колен с тягой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с дожимом лопаток»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Передняя зубчатая мышца 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 6/10, Трапеции 3/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Отжимания с дожимом лопаток» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с дожимом лопаток»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания с дожимом лопаток»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом.