Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z wypchnięciem łopatek”
- Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.
- Nadal odpychaj się, przesuwając łopatki do przodu w górnej pozycji.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
- Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
- Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- Nadal odpychaj się przy wyprostowanych ramionach, przesuwając łopatki do przodu i lekko zaokrąglając górną część pleców.
- Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia pozwól łopatkom wrócić do neutralnego ustawienia.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Pomijanie sięgnięcia w górnej pozycji
- Zginanie łokci podczas wyciągania ramion
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opuszczanie głowy między ramiona
Wskazówki techniczne
- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Sięgaj na końcu ruchu
- Lekko zaokrąglaj górę pleców
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Pompki crossover z kettlebellem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Pompki z odciążeniem gumą oporową Łatwiejsze
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Trudniejsze
- Pompki z deficytem na talerzach Ten sam poziom
TRX
- Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym
- To ćwiczenie Pompki z wypchnięciem łopatek
- Trudniejsze Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z wypchnięciem łopatek”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10, Mięsień zębaty przedni 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z wypchnięciem łopatek” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z wypchnięciem łopatek”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z wypchnięciem łopatek”?
Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. TRX: Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z wypchnięciem łopatek”?
Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym (50% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z wypchnięciem łopatek”?
Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
