Віджимання з дотягуванням уперед — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з дотягуванням уперед

Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Відтиснися до прямих рук, лікті спрямовані назад.
Продовжуй тиснути, щоб у верхній точці лопатки ковзнули вперед.

Повна техніка — 8 кроків

Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
Продовжуй тиснути прямими руками, щоб лопатки ковзнули вперед, а верх спини злегка округлився.
Перед наступним повторенням дозволь лопаткам повернутися в нейтральне положення.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Пропуск дотягування у верхній точці
Згинання ліктів під час руху рук
Плечі піднімаються до вух
Опускання голови між руками

Технічні підказки

Тіло рухається як одне ціле
Штовхайся долонями
Тримай лікті спрямованими назад
Тягнись уперед наприкінці
Злегка округлюй верх спини

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Віджимання з гирею під однією рукою Той самий рівень

Гумові петлі

Диски

Віджимання з диском на спині Складніше
Віджимання з руками на дисках Той самий рівень

Петлі TRX

Віджимання з поворотом у петлях TRX Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання кобри 40 % ваги тіла
Легше Віджимання з колін із тягою однією рукою 50 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з дотягуванням уперед 65 % ваги тіла
Складніше Віджимання зі зміщенням убік 72 % ваги тіла
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з колін із тягою однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з дотягуванням уперед»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Передній зубчастий м’яз 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 6/10, Трапеції 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Віджимання з дотягуванням уперед» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з дотягуванням уперед»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з дотягуванням уперед»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Петлі TRX: Віджимання з поворотом у петлях TRX.