Uzanmalı Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Uzanmalı Şınav nasıl yapılır

Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.
Üst noktada kürek kemiklerin öne kayana kadar itmeye devam et.

Tam teknik — 8 adım

Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Kolların düzken itmeye devam et; kürek kemiklerin öne kayarken üst sırtın hafifçe yuvarlansın.
Bir sonraki tekrara başlamadan önce kürek kemiklerini nötr konuma geri kaydır.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Üst noktadaki uzanmayı atlamak
Uzanma sırasında dirsekleri bükmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Başın kollar arasına düşmesi

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Avuç içlerinle it
Dirsekleri geriye dönük tut
Bitişte ileri uzan
Üst sırtı hafifçe yuvarla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kobra Şınav %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Dizler Yerde Şınav Row %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Uzanmalı Şınav %65 vücut ağırlığı
Daha zor Yan Geçişli Şınav %72 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dizler Yerde Şınav Row ile başla.

Kısa cevaplar

Uzanmalı Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Serratus anterior kası 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Ön Omuz 6/10, Trapez 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Uzanmalı Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Uzanmalı Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Uzanmalı Şınav yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. TRX: TRX Rotasyon Şınav.