Cómo hacer Flexión con protracción escapular
- Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás.
- Sigue empujando para deslizar las escápulas hacia delante en la parte alta.
Técnica completa — 8 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
- Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Sigue empujando con los brazos extendidos para deslizar las escápulas hacia delante y redondear ligeramente la parte alta de la espalda.
- Deja que las escápulas vuelvan a una posición neutra antes de iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Saltarse el empuje extra de la parte alta
- Flexionar los codos al estirar los brazos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar caer la cabeza entre los brazos
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Empuja un poco más al final
- Redondea ligeramente la parte alta de la espalda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Bandas elásticas
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
TRX
- Flexión con rotación en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión cobra
- Más fácil Flexión de rodillas con remo alterno
- Este ejercicio Flexión con protracción escapular
- Más difícil Flexión alterna hacia los lados
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con remo alterno.
Respuestas rápidas
Flexión con protracción escapular: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 8/10, Serrato anterior 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 6/10, Trapecios 3/10, Manguito rotador 3/10.
Flexión con protracción escapular: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión con protracción escapular: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión con protracción escapular: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. TRX: Flexión con rotación en TRX.
Flexión con protracción escapular: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con remo alterno (50 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).
Flexión con protracción escapular: ¿qué versión es más difícil?
Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
