プッシュアッププラスのやり方
- 手を肩幅より少し広く床につきます。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。
- さらに床を押し、トップで肩甲骨を前へ滑らせます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
- 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- 腕を伸ばしたままさらに床を押し、肩甲骨を前へ滑らせて背中上部を少し丸めます。
- 次のレップを始める前に、肩甲骨をニュートラルな位置へ戻します。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- トップで肩甲骨を前へ押し出さずに終える
- 肩甲骨を前へ押し出すときに肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 頭が腕の間に落ちる
フォームのコツ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- トップで肩甲骨を前へ滑らせる
- 背中上部を少し丸める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
レジスタンスバンド
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
TRX
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ コブラプッシュアップ
- 易しめ ニープッシュアップロウ
- この種目 プッシュアッププラス
- 難しめ サイドトゥサイドプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、ニープッシュアップロウから始めましょう。
よくある質問
プッシュアッププラスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 8/10、前鋸筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋前部 6/10、僧帽筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
プッシュアッププラスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プッシュアッププラスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プッシュアッププラスの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。TRX：TRXローテーションプッシュアップ。
プッシュアッププラスより易しい種目は？
ニープッシュアップロウ (体重の50%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。
プッシュアッププラスより難しい種目は？
サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
