Pompes avec poussée du dentelé : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes avec poussée du dentelé

Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Repousse jusqu'à ce que les bras soient tendus, coudes orientés vers l'arrière.
Continue de pousser pour faire glisser les omoplates vers l'avant en haut du mouvement.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Continue de pousser avec les bras tendus pour faire glisser les omoplates vers l'avant et arrondir légèrement le haut du dos.
Laisse les omoplates revenir en position neutre avant de commencer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Oublier la poussée en fin de mouvement
Plier les coudes pendant l'extension des bras
Hausser les épaules vers les oreilles
Tête qui tombe entre les bras

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Pousse dans les paumes
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Va chercher loin en fin de course
Arrondis légèrement le haut du dos

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes cobra 40 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux avec rowing alterné 50 % du poids du corps
Cet exercice Pompes avec poussée du dentelé 65 % du poids du corps
Plus difficile Pompes décalées alternées 72 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux avec rowing alterné.

Réponses rapides

Pompes avec poussée du dentelé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Dentelé antérieur 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 6/10, Trapèzes 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Pompes avec poussée du dentelé : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes avec poussée du dentelé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes avec poussée du dentelé : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. TRX : Pompes avec rotation au TRX.