푸시업 플러스 하는 법
- 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
- 맨 위에서 계속 밀어 견갑골을 앞으로 보내세요.
자세한 순서 (8단계)
- 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 발을 모으거나 벌린 채 하이 플랭크 자세를 만드세요.
- 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 팔을 편 상태에서 계속 밀어 견갑골이 앞으로 미끄러지고 등 상부가 살짝 둥글게 되게 하세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 견갑골을 중립 위치로 되돌리세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 맨 위에서 앞으로 뻗지 않기
- 팔을 뻗는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 머리를 팔 사이로 떨구기
자세 포인트
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 마지막에 앞으로 뻗기
- 등 상부 살짝 둥글게 만들기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 코브라 푸시업
- 더 쉬움 니 푸시업 로우
- 이 운동 푸시업 플러스
- 더 어려움 사이드 투 사이드 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 니 푸시업 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
푸시업 플러스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 전거근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전면 삼각근 6/10, 승모근 3/10, 회전근개 3/10.
푸시업 플러스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
푸시업 플러스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
푸시업 플러스 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업.
푸시업 플러스보다 쉬운 운동은?
니 푸시업 로우 (체중의 50%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).
푸시업 플러스보다 어려운 운동은?
사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
