Come eseguire Push-up plus
- Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.
- Continua a spingere facendo scivolare in avanti le scapole nella posizione alta.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
- Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Continua a spingere con le braccia tese, facendo scivolare in avanti le scapole e incurvando leggermente la parte alta della schiena.
- Lascia che le scapole tornino in posizione neutra prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Saltare la spinta extra in alto
- Piegare i gomiti mentre allunghi le braccia
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Testa che cade tra le braccia
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Allunga a fine corsa
- Incurva leggermente la parte alta della schiena
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Stesso livello
Elastici
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
- Floor press con elastico Più facile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Stesso livello
TRX
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti cobra
- Più facile Piegamenti in ginocchio con rematore alternato
- Questo esercizio Push-up plus
- Più difficile Piegamenti alternati laterali
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti in ginocchio con rematore alternato.
Risposte rapide
Push-up plus: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Dentato anteriore 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle anteriori 6/10, Trapezi 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Push-up plus: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Push-up plus: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Push-up plus: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata.
Push-up plus: qual è una versione più facile?
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).
Push-up plus: qual è una versione più difficile?
Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
