Liegestütz Plus: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz Plus?

Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.
Drück oben weiter, sodass die Schulterblätter nach vorn gleiten.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, den Blick leicht nach vorn.
Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
Drück mit gestreckten Armen weiter, sodass die Schulterblätter nach vorn gleiten und sich der obere Rücken leicht rundet.
Lass die Schulterblätter wieder in eine neutrale Position gleiten, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Vorschieben der Schulterblätter am oberen Punkt fehlt
Ellbogen beugen sich beim Ausstrecken
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Kopf sinkt zwischen die Arme

Technik-Tipps

Körper bewegt sich als Einheit
Über die Handflächen drücken
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Oben Schulterblätter vorschieben
Oberen Rücken leicht runden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kobra-Liegestütz 40 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz auf den Knien mit Rudern 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz Plus 65 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz von Seite zu Seite 72 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz auf den Knien mit Rudern an.

Kurz beantwortet

Liegestütz Plus: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Sägemuskel 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Vordere Schultern 6/10, Trapez 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Liegestütz Plus: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz Plus: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz Plus: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Schlingentrainer: Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer.