Flexão de braço com alcance escapular: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço com alcance escapular

Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.
Continue empurrando para fazer as escápulas deslizarem para a frente no topo.

Técnica completa — 8 passos

Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Continue empurrando com os braços estendidos para fazer as escápulas deslizarem para a frente e a parte superior das costas se arredondar levemente.
Deixe as escápulas deslizarem de volta à posição neutra antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Pular o avanço das escápulas no topo
Flexionar os cotovelos durante o alcance
Encolher os ombros até as orelhas
Cabeça caindo entre os braços

Dicas de técnica

O corpo se move em bloco
Empurre com as palmas
Cotovelos apontando para trás
Empurre mais no final
Arredonde levemente a parte superior das costas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão cobra 40% do peso corporal
Mais fácil Flexão ajoelhada com remada alternada 50% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço com alcance escapular 65% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço lateral alternada 72% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão ajoelhada com remada alternada.

Respostas rápidas

Flexão de braço com alcance escapular: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Serrátil anterior 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 3/10, Manguito rotador 3/10.

Flexão de braço com alcance escapular: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão de braço com alcance escapular: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço com alcance escapular: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. TRX: Flexão de braço com rotação no TRX.