Comment faire l’exercice Traction
- Attrape la barre paumes tournées vers l'avant, mains un peu plus larges que les épaules.
- Suspends-toi bras tendus, en sentant tes omoplates descendre.
- Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en pliant les coudes.
- Redescends lentement jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.
Technique complète — 7 étapes
- Prends une prise pronation sur la barre, un peu plus large que les épaules.
- Suspends-toi à la barre, coudes tendus et jambes immobiles sous toi.
- Abaisse les épaules loin des oreilles avant de démarrer la traction.
- Amène les coudes vers le bas et tire la poitrine vers le haut en direction de la barre.
- Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre sans tendre le cou.
- Redescends sous contrôle jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus et tes épaules totalement ouvertes.
- Reviens à la suspension complète avant de démarrer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Faire du kipping ou se balancer pendant les répétitions
- S'arrêter avant la suspension complète
- Tendre le cou pour passer le menton
- Hausser les épaules pendant la traction
- Demi-répétitions en haut du mouvement
Conseils de technique
- Démarre en suspension complète
- Tire les coudes vers le bas
- Poitrine vers la barre
- Garde les jambes immobiles
Comparé aux variantes proches
| Traction | Traction supination | Traction assistée | Traction supination assistée à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | facile | facile |
| Fatigue | moyenne | moyenne | moyenne | moyenne |
| Épaule | modérée | modérée | faible | faible |
| Coude | modérée | modérée | faible | modérée |
| Matériel | Barre de traction | Barre de traction | Machine à tractions assistées | Machine à tractions assistées |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Tirage vertical prise large Plus facile
- Traction assistée Plus facile
Élastiques
- Tirage vertical à l'élastique Plus facile
- Tirage vertical à l'élastique en superman Plus facile
Poulie
- Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie Plus facile
- Tirage vertical à deux poulies Plus facile
TRX
- Traction supination au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Tirage vertical
- Plus facile Traction assistée sur banc
- Cet exercice Traction
- Plus difficile Traction commando
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction assistée sur banc.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance haut du corps poussée-tirage45 min · Salle
Réponses rapides
Traction : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 10/10. Sollicite aussi : Biceps 7/10, Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 3/10.
Traction : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction supination, Traction assistée, Traction supination assistée à la machine.
Traction : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Traction : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Traction : par quoi le remplacer ?
Machine : Tirage vertical prise large, Traction assistée. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. TRX : Traction supination au TRX.
Traction : quelle version est plus facile ?
Traction assistée sur banc (40 % du poids du corps), Tirage vertical (Débutant).
Traction : quelle version est plus difficile ?
Traction commando (105 % du poids du corps).
