Barfiks nasıl yapılır
- Barı avuçların dışa dönük, ellerin omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde kavra.
- Kürek kemiklerinin aşağı çekildiğini hissederek düz kollarla sark.
- Dirseklerini bükerek çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
- Kolların tamamen uzanana kadar yavaşça kendini geri indir.
Tam teknik — 7 adım
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde üstten kavra.
- Dirseklerin düz ve bacakların hareketsiz şekilde bardan sark.
- Çekişe başlamadan önce omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı indir.
- Dirseklerini aşağı indirerek göğsünü bara doğru çek.
- Boynunu uzatmadan çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
- Dirseklerin tamamen düzleşene ve omuzların tam açılana kadar kontrollü şekilde in.
- Bir sonraki tekrardan önce tamamen sarkarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlar boyunca sallanmak (kipping)
- Tam sarkmadan durmak
- Çeneyi bara uzatmak için boynu zorlamak
- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Orta noktanın üzerinde yarım tekrarlar
Form ipuçları
- Tam asılı pozisyondan başla
- Dirseklerini aşağı çek
- Göğsünü bara doğru götür
- Bacaklar hareketsiz kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barfiks | Ters Kavrama Barfiks | Asistanlı Barfiks | Destekli Ters Kavrama Barfiks | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | kolay | kolay |
| Yorgunluk | orta | orta | orta | orta |
| Omuz | orta | orta | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | orta | düşük | orta |
| Ekipman | Barfiks | Barfiks | Destekli Barfiks Makinesi | Destekli Barfiks Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Geniş Kavrama Lat Pulldown Daha kolay
- Asistanlı Barfiks Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Lat Pulldown Daha kolay
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha kolay
Kablo Makinesi
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Daha kolay
- Çift Kablo Lat Pulldown Daha kolay
TRX
- TRX Ters Kavrama Barfiks Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Lat Pulldown
- Daha kolay Bank Destekli Barfiks
- Bu egzersiz Barfiks
- Daha zor Komando Barfiks
Şimdilik çok mu zor? Bank Destekli Barfiks ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- İtiş-çekiş üst vücut antrenmanı45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Barfiks: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 10/10. Ayrıca çalışır: Biceps 7/10, Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 3/10.
Barfiks hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ters Kavrama Barfiks, Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks.
Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Barfiks yerine ne yapılır?
Makine: Geniş Kavrama Lat Pulldown, Asistanlı Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.
Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?
Bank Destekli Barfiks (%40 vücut ağırlığı), Lat Pulldown (Başlangıç).
Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?
Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).
