懸垂のやり方
- 手のひらを前に向け、肩幅より少し広くバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨が下がる感覚をつかみます。
- 肘を曲げ、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩幅よりやや広く、順手でバーを握ります。
- 肘を伸ばし、脚を体の下で静止させたままバーにぶら下がります。
- 引き始める前に、肩を下げて耳から遠ざけます。
- 肘を下へ引き込み、胸をバーへ引き上げます。
- 首を突き出さず、あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
- コントロールしたまま、肘が完全に伸び、肩が開き切るまで下ろします。
- 完全にぶら下がった状態に戻してから、次のレップに入ります。
よくある間違い
- キッピングや反動でレップをこなす
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首を伸ばしてあごを届かせる
- 引く途中で肩がすくむ
- 中間から上だけのハーフレップ
フォームのコツ
- 完全にぶら下がった状態から始める
- 肘を下へ引き込む
- 胸をバーへ近づける
- 脚を振らない
似た種目との比較
| 懸垂 | チンアップ（逆手懸垂） | アシスト懸垂 | マシンアシストチンアップ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 中程度 | 低め | 中程度 |
| 器具 | 懸垂バー | 懸垂バー | アシスト懸垂マシン | アシスト懸垂マシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ラットプルダウン
- 易しめ ベンチアシストプルアップ
- この種目 懸垂
- 難しめ コマンド懸垂
まだ難しい場合は、ベンチアシストプルアップから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 上半身のプッシュ・プルワークアウト45分 · ジム
よくある質問
懸垂で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 10/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10、背中上部 6/10、三角筋後部 3/10。
懸垂はどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：中程度、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：チンアップ（逆手懸垂）、アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ。
懸垂はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
懸垂は何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
懸垂の代わりになる種目は？
マシン：ラットプルダウン（ワイドグリップ）、アシスト懸垂。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。
懸垂より易しい種目は？
ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、ラットプルダウン (初心者)。
懸垂より難しい種目は？
コマンド懸垂 (体重の105%)。
