Тяга сверху с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга сверху с резиновой петлёй»

Сядьте на тумбу под резиновой петлёй, держа корпус прямо и пресс напряжённым.
Возьмитесь за рукояти ладонями к себе и полностью выпрямите руки над головой.
Тяните петлю вниз к верху груди, сгибая локти.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в верху спины.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите резиновую петлю над головой и сядьте на тумбу или скамью под ней, держа корпус прямо.
Возьмитесь за рукояти петли обратным хватом чуть шире плеч и начните с полностью выпрямленных рук.
Не выпячивайте рёбра и не поднимайте плечи к ушам.
Тяните локти вниз перед корпусом, подводя кисти к верху груди.
Тяните, пока локти не дойдут до боков, а широчайшие не сократятся полностью.
Под контролем дайте петле подняться, пока руки снова не выпрямятся над головой.
Начинайте следующее повторение из полного растяжения над головой, без наклонов и раскачивания.

Частые ошибки

Отклонение назад в конце повторения
Сгибание запястий под нагрузкой
Неполное выпрямление рук вверху
Поднимание плеч во время тяги
Тяга одними руками

Ключевые подсказки

Ведите локти вниз к бокам
Держите корпус прямо
Начинайте из полного вытяжения
Не поднимайте плечи

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга сверху с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Подтягивания 100 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху с резиновой петлёй»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10.

Когда делать упражнение «Тяга сверху с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сверху с резиновой петлёй»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга сверху с резиновой петлёй»?

Тренажёр: Вертикальная тяга узким хватом, Тяга верхнего блока обратным хватом. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.