풀업 하는 법
- 손바닥이 바깥을 보게 바를 잡고, 양손은 어깨보다 조금 넓게 두세요.
- 팔을 편 채 매달려 견갑골이 아래로 당겨지는 느낌을 잡으세요.
- 팔꿈치를 접으며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 끌어올리세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바를 어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 팔꿈치를 편 채 바에 매달리고, 다리는 몸 아래에 가만히 두세요.
- 당기기 전에 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리며 가슴을 바 쪽으로 끌어올리세요.
- 목을 빼지 말고 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴지고 어깨가 충분히 열릴 때까지 동작을 제어하며 내려오세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 키핑이나 반동으로 반복 채우기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 목을 빼서 턱만 올리기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 중간 위에서만 반쪽 반복하기
자세 포인트
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 가슴을 바 쪽으로 가져가기
- 다리는 흔들지 않기
비슷한 운동과 비교
| 풀업 | 친업 | 어시스트 풀업 | 머신 어시스트 친업 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 보통 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 철봉 | 철봉 | 어시스트 풀업 머신 | 어시스트 풀업 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 랫 풀다운(와이드 그립) 더 쉬움
- 어시스트 풀업 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 랫 풀다운 더 쉬움
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 쉬움
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 벤치 보조 풀업부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 상체 푸시·풀 운동45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
풀업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 7/10, 등 상부 6/10, 후면 삼각근 3/10.
풀업: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 친업, 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업.
풀업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
풀업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
풀업 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 랫 풀다운(와이드 그립), 어시스트 풀업. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.
풀업보다 쉬운 운동은?
벤치 보조 풀업 (체중의 40%), 랫 풀다운 (초급).
풀업보다 어려운 운동은?
코만도 풀업 (체중의 105%).
