Como fazer Barra fixa
- Segure a barra com as palmas voltadas para a frente e as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
- Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas puxarem para baixo.
- Puxe-se para cima até o queixo passar da barra, flexionando os cotovelos.
- Desça lentamente de volta até os braços ficarem totalmente estendidos.
Técnica completa — 7 passos
- Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Fique pendurado na barra com os cotovelos retos e as pernas paradas abaixo de você.
- Leve os ombros para baixo, afastando-os das orelhas, antes de iniciar a puxada.
- Leve os cotovelos para baixo e puxe o peito para cima em direção à barra.
- Continue até o queixo passar claramente da barra, sem esticar o pescoço.
- Desça com controle até estender totalmente os cotovelos e voltar à suspensão completa.
- Retorne à suspensão completa antes de começar a próxima repetição.
Erros comuns
- Fazer kipping ou balançar durante as repetições
- Parar antes da suspensão completa
- Esticar o pescoço para passar o queixo da barra
- Encolher os ombros durante a puxada
- Meias repetições acima do ponto médio
Dicas de técnica
- Comece em suspensão completa
- Leve os cotovelos para baixo
- Peito em direção à barra
- Mantenha as pernas paradas
Comparado com variações parecidas
| Barra fixa | Barra fixa supinada | Barra fixa assistida | Barra fixa supinada assistida na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | fácil | fácil |
| Cansaço | médio | médio | médio | médio |
| Ombro | moderada | moderada | baixa | baixa |
| Cotovelo | moderada | moderada | baixa | moderada |
| Equipamento | Barra fixa | Barra fixa | Máquina de barra assistida | Máquina de barra assistida |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Puxada alta com pegada aberta Mais fácil
- Barra fixa assistida Mais fácil
Faixas elásticas
- Puxada alta com faixa elástica Mais fácil
- Puxada alta em superman com faixa elástica Mais fácil
Polia
- Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia Mais fácil
- Puxada alta bilateral na polia Mais fácil
TRX
- Barra fixa supinada no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Puxada alta
- Mais fácil Barra fixa assistida no banco
- Este exercício Barra fixa
- Mais difícil Barra fixa commando
Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa assistida no banco.
Em treinos prontos
- Treino de membros superiores: empurrar e puxar45 min · Academia
Respostas rápidas
Barra fixa: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 10/10. Também trabalha: Bíceps 7/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 3/10.
Barra fixa: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina.
Barra fixa: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Barra fixa: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Barra fixa: com o que substituir?
Máquina: Puxada alta com pegada aberta, Barra fixa assistida. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. TRX: Barra fixa supinada no TRX.
Barra fixa: qual é uma versão mais fácil?
Barra fixa assistida no banco (40% do peso corporal), Puxada alta (Iniciante).
Barra fixa: qual é uma versão mais difícil?
Barra fixa commando (105% do peso corporal).
