Come eseguire Trazione alla sbarra
- Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti, mani un po' più larghe delle spalle.
- Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere.
- Tirati su finché il mento non supera la sbarra, piegando i gomiti.
- Riabbassati lentamente finché le braccia non sono completamente tese.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Afferra la sbarra con presa prona, leggermente più larga delle spalle.
- Sospenditi alla sbarra con i gomiti tesi e le gambe ferme sotto di te.
- Abbassa le spalle lontano dalle orecchie prima di iniziare la trazione.
- Spingi i gomiti verso il basso e tira il petto verso l'alto in direzione della sbarra.
- Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra senza allungare il collo.
- Riabbassati in modo controllato finché i gomiti non sono completamente tesi e le spalle del tutto allungate.
- Ritorna alla sospensione completa prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Fare kipping o dondolarsi durante le ripetizioni
- Fermarsi prima della sospensione completa
- Allungare il collo per superare la sbarra con il mento
- Alzare le spalle durante la trazione
- Mezze ripetizioni sopra il punto medio
Consigli tecnici
- Parti da una sospensione completa
- Spingi i gomiti verso il basso
- Petto verso la sbarra
- Tieni le gambe ferme
A confronto con varianti simili
| Trazione alla sbarra | Trazione presa supina | Trazione assistita | Trazione supina assistita alla macchina | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | medio | medio | facile | facile |
| Affaticamento | medio | medio | medio | medio |
| Spalla | medio | medio | basso | basso |
| Gomito | medio | medio | basso | medio |
| Attrezzatura | Sbarra per trazioni | Sbarra per trazioni | Macchina per trazioni assistite | Macchina per trazioni assistite |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Lat machine presa larga Più facile
- Trazione assistita Più facile
Elastici
- Lat machine con elastico Più facile
- Lat machine con elastico in posizione superman Più facile
Cavi
- Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi Più facile
- Lat machine a due cavi Più facile
TRX
- Trazione supina al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lat machine
- Più facile Trazione assistita su panca
- Questo esercizio Trazione alla sbarra
- Più difficile Trazione commando alla sbarra
Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione assistita su panca.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento parte superiore: spinta e tirata45 min · Palestra
Risposte rapide
Trazione alla sbarra: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 10/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10, Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 3/10.
Trazione alla sbarra: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione presa supina, Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina.
Trazione alla sbarra: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Trazione alla sbarra: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Trazione alla sbarra: con cosa sostituirlo?
Macchina: Lat machine presa larga, Trazione assistita. Elastici: Lat machine con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. TRX: Trazione supina al TRX.
Trazione alla sbarra: qual è una versione più facile?
Trazione assistita su panca (40% del peso corporeo), Lat machine (Principiante).
Trazione alla sbarra: qual è una versione più difficile?
Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).
