Wie machst du Klimmzug?
- Greif die Stange im Obergriff, die Hände etwas breiter als die Schultern.
- Häng mit gestreckten Armen, die Schulterblätter nach unten gezogen.
- Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, die Ellbogen gebeugt.
- Senk dich langsam zurück, bis die Arme komplett gestreckt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Greif die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Häng dich an die Stange, die Ellbogen gestreckt und die Beine ruhig unter dir.
- Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, bevor du den Zug beginnst.
- Drück die Ellbogen nach unten und zieh die Brust nach oben zur Stange.
- Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist, ohne den Hals nach vorn zu recken.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind und du wieder voll im Hang bist.
- Komm zurück in den vollen Hang, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Kipping oder Schwingen während der Wiederholungen
- Vor dem vollen Hang stoppen
- Kinn kommt nur durch Recken des Halses hoch
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Halbe Wiederholungen über der Mitte
Technik-Tipps
- Aus dem vollen Hang starten
- Ellbogen nach unten führen
- Brust zur Stange
- Beine ruhig halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Klimmzug | Klimmzug im Untergriff | Assistierter Klimmzug | Assistierter Klimmzug im Untergriff | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | leicht | leicht |
| Ermüdung | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Schulter | mittel | mittel | gering | gering |
| Ellbogen | mittel | mittel | gering | mittel |
| Ausrüstung | Klimmzugstange | Klimmzugstange | Unterstützte Klimmzugmaschine | Unterstützte Klimmzugmaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Latzug mit breitem Griff Leichter
- Assistierter Klimmzug Leichter
Widerstandsbänder
- Latzug mit Widerstandsband Leichter
- Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position Leichter
Kabelzug
- Einarmiger Latzug im halben Kniestand Leichter
- Latzug mit zwei Kabelzügen Leichter
Schlingentrainer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Latzug
- Leichter Klimmzug mit Bankunterstützung
- Diese Übung Klimmzug
- Schwerer Commando-Klimmzug
Noch zu schwer? Fang mit Klimmzug mit Bankunterstützung an.
In fertigen Workouts
- Oberkörper-Workout: Drücken und Ziehen45 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Klimmzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 10/10. Trainiert außerdem: Bizeps 7/10, Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 3/10.
Klimmzug: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Klimmzug im Untergriff, Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff.
Klimmzug: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Klimmzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Klimmzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Latzug mit breitem Griff, Assistierter Klimmzug. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer.
Klimmzug: Welche Variante ist leichter?
Klimmzug mit Bankunterstützung (40 % des Körpergewichts), Latzug (Anfänger).
Klimmzug: Welche Variante ist schwerer?
Commando-Klimmzug (105 % des Körpergewichts).
