Cómo hacer Dominada
- Sujeta la barra con las palmas hacia fuera, con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Cuélgate con los brazos rectos, sintiendo cómo descienden las escápulas.
- Sube el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra, flexionando los codos.
- Baja lentamente hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Técnica completa — 7 pasos
- Toma la barra con agarre en pronación, un poco más ancho que los hombros.
- Cuélgate de la barra con los codos rectos y las piernas quietas debajo de ti.
- Baja los hombros, alejándolos de las orejas, antes de iniciar la tracción.
- Lleva los codos hacia abajo y sube el pecho hacia la barra.
- Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra, sin estirar el cuello.
- Baja con control hasta que los codos se extiendan por completo y los hombros se abran del todo.
- Vuelve a la suspensión completa antes de comenzar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Impulsarse o balancearse en las repeticiones
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Estirar el cuello para llegar con la barbilla
- Encoger los hombros durante el tirón
- Medias repeticiones por encima del punto medio
Claves de técnica
- Comienza desde la suspensión completa
- Lleva los codos hacia abajo
- Sube el pecho a la barra
- Mantén las piernas quietas
Comparado con variantes similares
| Dominada | Dominada supina | Dominada asistida | Dominada supina asistida en máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | media | media | fácil | fácil |
| Cansancio | medio | medio | medio | medio |
| Hombro | moderada | moderada | baja | baja |
| Codo | moderada | moderada | baja | moderada |
| Material | Barra de dominadas | Barra de dominadas | Máquina de dominadas asistidas | Máquina de dominadas asistidas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Jalón al pecho con agarre ancho Más fácil
- Dominada asistida Más fácil
Bandas elásticas
- Jalón al pecho con banda elástica Más fácil
- Jalón al pecho en superman con banda elástica Más fácil
Polea
- Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea Más fácil
- Jalón al pecho en doble polea Más fácil
TRX
- Dominada supina en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Jalón al pecho
- Más fácil Dominada asistida en banco
- Este ejercicio Dominada
- Más difícil Dominada comando
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Dominada asistida en banco.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de torso: empuje y tirón45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Dominada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 10/10. También trabaja: Bíceps 7/10, Espalda alta 6/10, Deltoides posteriores 3/10.
Dominada: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada supina, Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina.
Dominada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Dominada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Dominada: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Jalón al pecho con agarre ancho, Dominada asistida. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. TRX: Dominada supina en TRX.
Dominada: ¿qué versión es más fácil?
Dominada asistida en banco (40 % del peso corporal), Jalón al pecho (Principiante).
Dominada: ¿qué versión es más difícil?
Dominada comando (105 % del peso corporal).
