Як виконувати Підтягування
- Візьмися за перекладину долонями від себе, руки трохи ширше плечей.
- Повисни на прямих руках, відчуваючи, як лопатки тягнуться вниз.
- Підтягнись, доки підборіддя не пройде над перекладиною, згинаючи лікті.
- Повільно опустись назад, доки руки повністю не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Візьмися за перекладину хватом зверху, трохи ширше плечей.
- Повисни на перекладині з прямими ліктями і нерухомими ногами під собою.
- Опусти плечі, віддаляючи їх від вух, перед початком тяги.
- Веди лікті вниз і тягнися грудьми вгору до перекладини.
- Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною, не витягуючи шию.
- Плавно опускайся до повного випрямлення рук і повного вису.
- Повернись у повний вис перед початком наступного повторення.
Часті помилки
- Кіпінг або розгойдування тіла під час підтягування
- Неповний вис унизу
- Витягування шиї до перекладини
- Підняття плечей під час тяги
- Неповні повторення у верхній частині амплітуди
Технічні підказки
- Починай з повного вису
- Веди лікті вниз
- Груди до перекладини
- Ноги нерухомі
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування | Підтягування зворотним хватом | Підтягування в тренажері-асистенті | Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | легко | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Плече | середнє | середнє | низьке | низьке |
| Лікоть | середнє | середнє | низьке | середнє |
| Потрібно | Турнік | Турнік | Гравітрон | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гумові петлі
Блочний тренажер
Петлі TRX
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга верхнього блока
- Легше Підтягування з опорою на лаву прямим хватом
- Ця вправа Підтягування
- Складніше Підтягування командо
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування з опорою на лаву прямим хватом».
У готових тренуваннях
- Тренування верху тіла: жими й тяги45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування»?
Основні: Найширші м’язи спини 10/10. Також працюють: Біцепси 7/10, Верх спини 6/10, Задні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування»?
Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Підтягування зворотним хватом, Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті.
Коли робити вправу «Підтягування» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування»?
Тренажер: Тяга верхнього блока широким хватом, Підтягування в тренажері-асистенті. Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX.
Яка вправа легша, ніж «Підтягування»?
Підтягування з опорою на лаву прямим хватом (40 % ваги тіла), Тяга верхнього блока (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підтягування»?
Підтягування командо (105 % ваги тіла).
