プランクリアデルトフライのやり方
- 片腕と両足で体を支え、上体を床とおおよそ平行に保ちます。
- 空いている手で軽い重りを持ち、腕を肩の真下へ垂らします。
- 腕を体の横へ上げ、肩の高さまで持ち上げます。
- ゆっくり下ろし、片側のレップをすべて行ってから腕を替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 両手を肩の真下の床につき、膝を曲げたまま両足の裏を後ろの床につけます。
- 上体が床とおおよそ平行になるまでお尻を持ち上げます。
- 水のボトルなどの軽い重りを片手で持ち、反対の腕へ体重を移します。
- 腹筋を締め、傾いたりねじったりせず肩の高さを左右そろえます。
- 肘を伸ばしたまま、動かす側の腕を体の横へ肩の高さまで上げます。
- 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
- 手が肩の真下へ戻るまで腕をゆっくり下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 上体をねじる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体の反動を使ってしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 支持側の肩が沈み込む
フォームのコツ
- 肩の高さまで挙げる
- 肩の高さをそろえる
- 肩関節だけを動かす
- 上体をねじって開かない
- 上体は動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ジャンプロープフェイスプル
- 易しめ ケーブルベントアームリアデルトフライ
- この種目 プランクリアデルトフライ
- 難しめ ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ
まだ難しい場合は、ケーブルベントアームリアデルトフライから始めましょう。
よくある質問
プランクリアデルトフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10、棘下筋 4/10、前鋸筋 4/10。
プランクリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
プランクリアデルトフライは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プランクリアデルトフライの代わりになる種目は？
ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。ケーブルマシン：シーテッドケーブルリアデルトレイズ、ケーブルリアデルトドライブ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。
プランクリアデルトフライより易しい種目は？
ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、ジャンプロープフェイスプル (体重の35%)。
プランクリアデルトフライより難しい種目は？
ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ (中級者)。
