플랭크 원 암 리어 델트 플라이 방법, 사용 근육, 대체 운동

플랭크 원 암 리어 델트 플라이 하는 법

한쪽 팔을 곧게 펴고 양발로 지지하며 몸통을 바닥과 대략 평행하게 유지하세요.
빈손에 가벼운 중량을 들고 팔을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
천천히 내린 뒤 한쪽 반복을 모두 끝내고 팔을 바꾸세요.

자세한 순서 (8단계)

양손을 어깨 아래 바닥에 두고 무릎을 굽힌 채 양발을 뒤쪽 바닥에 붙이세요.
몸통이 바닥과 대략 평행해질 때까지 골반을 들어 올리세요.
물병처럼 가벼운 중량을 한 손에 들고 반대쪽 팔로 체중을 옮기세요.
배에 힘을 주고 기울이거나 비틀지 말고 양 어깨 높이를 맞춰 두세요.
팔꿈치를 곧게 편 채 운동하는 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
손이 어깨 아래로 돌아올 때까지 팔을 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

몸통 비틀기
운동하는 쪽 어깨가 솟기
몸통을 흔들어 반동 쓰기
어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
지지하는 쪽 어깨가 무너지기

자세 포인트

어깨 높이까지 올리기
양어깨 높이 맞추기
어깨에서만 움직이기
몸통 열어 비틀지 않기
몸통은 고정하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 줄넘기 페이스 풀 체중의 35%
더 쉬움 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 초급
이 운동 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 체중의 45%
더 어려움 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 중급

아직 어렵다면 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

플랭크 원 암 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 승모근 4/10, 극하근 4/10, 전거근 4/10.

플랭크 원 암 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

플랭크 원 암 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

플랭크 원 암 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 케이블 머신: 시티드 케이블 리어 델트 레이즈, 케이블 리어 델트 드라이브. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.