Come eseguire Alzata posteriore a un braccio in plank
- Sostieniti su un braccio teso e su entrambi i piedi, con il torso all'incirca parallelo al pavimento.
- Tieni un carico leggero nella mano libera, con il braccio sospeso sotto la spalla.
- Solleva il braccio lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare braccio.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia entrambe le mani a terra sotto le spalle e i piedi dietro di te, con le ginocchia piegate.
- Solleva il bacino finché il torso è all'incirca parallelo al pavimento.
- Tieni un carico leggero, come una bottiglia d'acqua, in una mano e sposta il peso sull'altro braccio.
- Contrai gli addominali e mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti o ruotare.
- Solleva il braccio che lavora lateralmente fino all'altezza delle spalle, mantenendo il gomito teso.
- Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato.
- Abbassa il braccio finché la mano torna sotto la spalla.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Ruotare il torso
- Alzare la spalla che lavora
- Usare lo slancio del torso
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Cedimento della spalla di appoggio
Consigli tecnici
- Alza fino all'altezza delle spalle
- Spalle allo stesso livello
- Movimento solo dalla spalla
- Non ruotare aprendo il busto
- Tieni il torso fermo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
Cavi
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Stesso livello
- Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio Più difficile
Manubri
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Più facile
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Face pull con corda per saltare
- Più facile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Questo esercizio Alzata posteriore a un braccio in plank
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato.
Risposte rapide
Alzata posteriore a un braccio in plank: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 4/10, Sottospinato 4/10, Dentato anteriore 4/10.
Alzata posteriore a un braccio in plank: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzata posteriore a un braccio in plank: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzata posteriore a un braccio in plank: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzata posteriore a un braccio in plank: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Face pull con corda per saltare (35% del peso corporeo).
Alzata posteriore a un braccio in plank: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge (Intermedio).
