Тяга к лицу со скакалкой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга к лицу со скакалкой»

Обмотайте скакалку вокруг опоры на уровне груди, концы в руках.
Отклонитесь назад на прямых руках, тело прямое, пятки на полу.
Тяните кисти к лицу, локти высоко и широко, пока не выпрямитесь.
Медленно опуститесь назад, пока руки снова не выпрямятся.

Полная техника — 8 шагов

Обмотайте скакалку вокруг прочной опоры примерно на уровне груди и возьмите по концу в каждую руку.
Встаньте лицом к опоре, стопы близко к ней, и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а скакалка не натянется.
Держите тело на одной прямой линии от головы до пяток, пятки на полу.
Поднимите локти до уровня плеч и тяните кисти к лицу, отводя локти назад и в стороны.
Подтягивайтесь, пока тело не выпрямится вертикально, а кисти не окажутся у лба.
Заканчивайте, когда кисти окажутся у висков или ушей, а лопатки сведутся.
Плавно опуститесь назад, пока руки не выпрямятся, а скакалка снова не натянется.
Чтобы усложнить повторение, поставьте стопы ближе к опоре — наклон станет круче.

Частые ошибки

Локти опускаются ниже плеч
Движение превращается в тягу
Плечи поднимаются к ушам
Таз провисает ниже линии корпуса
Падение на спину без контроля

Ключевые подсказки

Тяните локти назад
Тяните на уровень лица
Держите тело в одну линию
Запястья прямые
Не поднимайте плечи

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гиря

Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту Тот же уровень

Кроссовер

Гантели

Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье Тот же уровень
Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку Тот же уровень

Резиновые петли

Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты Тот же уровень
Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга к лицу со скакалкой 35 % веса тела
Сложнее Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой Новичок
Сложнее Разводка на задние дельты в планке 45 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга к лицу со скакалкой»?

Основные: Задние дельты 9/10, Трапеции 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга к лицу со скакалкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга к лицу со скакалкой»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга к лицу со скакалкой»?

Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.