Планка з одноруким розведенням на задню дельту — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з одноруким розведенням на задню дельту

Спирайся на одну пряму руку та обидві стопи, тримаючи корпус приблизно паралельно підлозі.
Тримай легке обтяження у вільній руці, опущеній під плечем.
Піднімай руку вбік до рівня плечей.
Повільно опусти руку; виконай усі повторення, потім зміни руку.

Повна техніка — 8 кроків

Постав обидві кисті на підлогу під плечима, а стопи — позаду, зігнувши коліна.
Підніми таз так, щоб корпус був приблизно паралельний підлозі.
Візьми в одну руку легкий обтяжувач, наприклад пляшку з водою, і перенеси вагу на іншу руку.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не нахиляючись і не скручуючись.
Піднімай робочу руку вбік до рівня плечей, не згинаючи лікоть.
Рухайся лише в плечовому суглобі, тримаючи кут у лікті майже незмінним.
Опускай руку, доки кисть не повернеться під плече.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Скручування корпусу
Плече робочої руки йде вгору
Розгойдування корпусу за інерцією
Підйом помітно вище рівня плечей
Провисання в опорному плечі

Технічні підказки

Піднімай до рівня плечей
Плечі на одному рівні
Рух лише в плечовому суглобі
Не розкручуй корпус
Тримай корпус нерухомим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Одноруке розведення з гирею в нахилі Легше

Блочний тренажер

Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи Той самий рівень
Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту Складніше

Гантелі

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга до обличчя зі скакалкою 35 % ваги тіла
Легше Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою Початківець
Ця вправа Планка з одноруким розведенням на задню дельту 45 % ваги тіла
Складніше Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10, Підостьовий м’яз 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Планка з одноруким розведенням на задню дельту» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Сила: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи, Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.