Plank mit Reverse Fly: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank mit Reverse Fly?

Stütz dich auf einem gestreckten Arm und beiden Füßen ab, Oberkörper etwa parallel zum Boden.
Halte ein leichtes Gewicht in der freien Hand, der Arm hängt unter der Schulter.
Heb den Arm seitlich an, bis er auf Schulterhöhe ist.
Senk langsam ab und mach alle Wiederholungen fertig, bevor du den Arm wechselst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Setz beide Hände unter den Schultern auf den Boden und stell die Füße hinter dir flach auf, die Knie gebeugt.
Heb die Hüfte, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
Halte ein leichtes Gewicht, etwa eine Wasserflasche, in einer Hand und verlagere dein Gewicht auf den anderen Arm.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
Heb den arbeitenden Arm seitlich an, bis er Schulterhöhe erreicht, der Ellbogen bleibt gestreckt.
Bewege dich nur im Schultergelenk, während der Ellbogenwinkel nahezu unverändert bleibt.
Senk den Arm, bis die Hand wieder unter die Schulter zurückkehrt.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Oberkörper dreht sich mit
Arbeitende Schulter wird hochgezogen
Schwungholen aus dem Oberkörper
Heben deutlich über Schulterhöhe
Die Stützschulter sinkt nach unten weg

Technik-Tipps

Bis auf Schulterhöhe heben
Schultern auf gleicher Höhe
Nur im Schultergelenk bewegen
Nicht aufdrehen
Oberkörper ruhig halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Face Pull mit Springseil 35 % des Körpergewichts
Leichter Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm Anfänger
Diese Übung Plank mit Reverse Fly 45 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm an.

Kurz beantwortet

Plank mit Reverse Fly: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Trapez 4/10, Infraspinatus 4/10, Sägemuskel 4/10.

Plank mit Reverse Fly: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Plank mit Reverse Fly: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Plank mit Reverse Fly: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen, Rear-Delt-Drive am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.