Plank Arka Omuz Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Plank Arka Omuz Fly nasıl yapılır

Düz tuttuğun bir kolunla ve iki ayağınla destek al; gövdeni yere yaklaşık paralel tut.
Boştaki elinde hafif bir ağırlık tut ve kolunu omzunun altında sarkıt.
Kolunu yana açarak omuz yüksekliğine kadar kaldır.
Yavaşça indir, ardından kol değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Tam teknik — 8 adım

İki elini omuzlarının altında yere koy, ayaklarını arkada düz bas ve dizlerini bük.
Gövden yere yaklaşık paralel olana kadar kalçalarını kaldır.
Bir elinde su şişesi gibi hafif bir ağırlık tut ve ağırlığını diğer koluna aktar.
Karnını sık ve öne eğilmeden ya da dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
Çalışan kolunu dirseğin düz kalacak şekilde yana açarak omuz yüksekliğine kadar kaldır.
Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
Elin tekrar omzunun altına gelene kadar kolunu indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi döndürmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
Destek veren omzun üzerine çökmek

Form ipuçları

Omuz hizasında bitir
Omuzlarını aynı hizada tut
Sadece omuzdan hareket et
Gövdeni açarak dönme
Gövdeni sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Atlama İpi Face Pull %35 vücut ağırlığı
Daha kolay Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Bu egzersiz Plank Arka Omuz Fly %45 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly ile başla.

Kısa cevaplar

Plank Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10, Infraspinatus kası 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

Plank Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Plank Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Plank Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış, Kablo Arka Omuz Drive. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.