Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”

Podeprzyj się na jednym wyprostowanym ramieniu i obu stopach, utrzymując tułów mniej więcej równolegle do podłogi.
Trzymaj lekkie obciążenie w wolnej dłoni, pozwalając ramieniu zwisać pod barkiem.
Unoś ramię bokiem do wysokości barku.
Opuszczaj je powoli, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą ręki.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw obie dłonie na podłodze pod barkami, a stopy oprzyj płasko za sobą, z ugiętymi kolanami.
Unieś biodra, aż tułów znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi.
Chwyć lekkie obciążenie, na przykład butelkę z wodą, jedną ręką i przenieś ciężar ciała na drugie ramię.
Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
Unoś pracujące ramię bokiem do wysokości barku, utrzymując łokieć wyprostowany.
Ruch wykonuj tylko w stawie barkowym, utrzymując kąt zgięcia łokcia niemal niezmieniony.
Opuść ramię, aż dłoń wróci pod bark.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

Częste błędy

Skręcanie tułowia
Unoszenie pracującego barku
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Zapadanie się na barku podporowym

Wskazówki techniczne

Unoś do wysokości barków
Barki na równym poziomie
Ruch tylko w stawie barkowym
Nie skręcaj tułowia
Trzymaj tułów nieruchomo

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Face pull ze skakanką 35% masy ciała
Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem Początkujący
To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze 45% masy ciała
Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Siła: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze”?

Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.