Como fazer Crucifixo invertido unilateral na prancha
- Apoie-se em um braço estendido e nos dois pés, com o tronco aproximadamente paralelo ao chão.
- Segure um peso leve na mão livre, com o braço pendurado sob o ombro.
- Eleve o braço para o lado até chegar à altura do ombro.
- Baixe devagar e complete todas as repetições antes de trocar de braço.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque as duas mãos no chão sob os ombros e apoie os pés atrás de você, com os joelhos flexionados.
- Eleve o quadril até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão.
- Segure um peso leve, como uma garrafa de água, em uma mão e transfira o peso para o outro braço.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem inclinar ou girar.
- Eleve o braço que trabalha para o lado até chegar à altura do ombro, mantendo o cotovelo estendido.
- Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
- Baixe o braço até que a mão volte para baixo do ombro.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Girar o tronco
- Encolher o ombro que trabalha
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Afundar o ombro de apoio
Dicas de técnica
- Eleve até a altura dos ombros
- Ombros nivelados
- Movimento apenas no ombro
- Não gire o tronco
- Mantenha o tronco parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Polia
- Elevação do deltoide posterior sentado na polia Mesmo nível
- Impulso do deltoide posterior unilateral na polia Mais difícil
Halteres
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Face pull com corda de pular
- Mais fácil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Este exercício Crucifixo invertido unilateral na prancha
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado.
Respostas rápidas
Crucifixo invertido unilateral na prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 4/10, Infraespinhoso 4/10, Serrátil anterior 4/10.
Crucifixo invertido unilateral na prancha: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Crucifixo invertido unilateral na prancha: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido unilateral na prancha: com o que substituir?
Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Impulso do deltoide posterior unilateral na polia. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.
Crucifixo invertido unilateral na prancha: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Face pull com corda de pular (35% do peso corporal).
Crucifixo invertido unilateral na prancha: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia (Intermediário).
