Apertura posterior unilateral en plancha: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Apertura posterior unilateral en plancha

Apóyate en un brazo recto y en ambos pies, con el torso aproximadamente paralelo al suelo.
Sujeta un peso ligero con la mano libre, dejando el brazo colgando bajo el hombro.
Eleva el brazo hacia un lado hasta la altura de los hombros.
Baja despacio y completa todas las repeticiones antes de cambiar de brazo.

Técnica completa — 8 pasos

Coloca las dos manos en el suelo bajo los hombros y apoya bien los pies detrás de ti, con las rodillas flexionadas.
Eleva las caderas hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo.
Sujeta un peso ligero, como una botella de agua, con una mano y desplaza el peso hacia el otro brazo.
Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados, sin inclinarte ni girar.
Eleva el brazo que trabaja hacia un lado hasta la altura de los hombros, manteniendo el codo recto.
Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios.
Baja el brazo hasta que la mano vuelva a quedar debajo del hombro.
Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

Errores comunes

Girar el torso
Encoger el hombro que trabaja
Balancear el torso para ganar impulso
Subir muy por encima de la altura de los hombros
Hombro de apoyo hundido

Claves de técnica

Eleva hasta la altura de los hombros
Hombros nivelados
Mueve solo desde el hombro
No gires el torso
Mantén el torso quieto

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Face pull con cuerda de saltar 35 % del peso corporal
Más fácil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea Principiante
Este ejercicio Apertura posterior unilateral en plancha 45 % del peso corporal
Más difícil Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea.

Respuestas rápidas

Apertura posterior unilateral en plancha: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 4/10, Infraespinoso 4/10, Serrato anterior 4/10.

Apertura posterior unilateral en plancha: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Apertura posterior unilateral en plancha: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Apertura posterior unilateral en plancha: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Polea: Elevación posterior en polea sentado, Empuje posterior unilateral en polea. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.