Oiseau unilatéral en planche : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Oiseau unilatéral en planche

Appuie-toi sur un bras tendu et les deux pieds, le torse presque parallèle au sol.
Tiens une charge légère dans la main libre, le bras pendant sous l'épaule.
Lève le bras sur le côté jusqu'à hauteur des épaules.
Descends lentement, puis termine toutes les répétitions avant de changer de bras.

Technique complète — 8 étapes

Place les deux mains au sol sous les épaules et les pieds à plat derrière toi, les genoux fléchis.
Relève les hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
Tiens une charge légère, comme une bouteille d'eau, dans une main et transfère le poids sur l'autre bras.
Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te pencher ni te tordre.
Lève le bras qui travaille sur le côté jusqu'à hauteur des épaules en gardant le coude tendu.
Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
Abaisse le bras jusqu'à ramener la main sous l'épaule.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

Erreurs fréquentes

Faire pivoter le torse
Hausser l'épaule qui travaille
Utiliser l'élan du torse
Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
S'enfoncer dans l'épaule d'appui

Conseils de technique

Monte à hauteur des épaules
Épaules au même niveau
Mouvement uniquement à l'épaule
Ne tords pas le torse
Garde le torse immobile

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Face pull à la corde à sauter 35 % du poids du corps
Plus facile Oiseau à la poulie, bras fléchi Débutant
Cet exercice Oiseau unilatéral en planche 45 % du poids du corps
Plus difficile Oiseau unilatéral buste penché à la poulie Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Oiseau à la poulie, bras fléchi.

Réponses rapides

Oiseau unilatéral en planche : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10, Infra-épineux 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

Oiseau unilatéral en planche : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Oiseau unilatéral en planche : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Oiseau unilatéral en planche : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Poulie : Élévation arrière assise à la poulie croisée, Élévation arrière à la poulie à un bras. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.