Meadows row: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Meadows row

Mettiti perpendicolare al bilanciere, con l'estremità caricata accanto alla gamba avanti, in posizione dei piedi sfalsata.
Spingi le anche indietro e abbassa il torso, tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Afferra saldamente l'estremità del bilanciere con una mano, lasciando allungare la spalla.
Tira il bilanciere verso l'anca, portando il gomito alto e dietro di te.
Abbassa lentamente il bilanciere finché il braccio non è teso.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti perpendicolare al bilanciere, con l'estremità caricata accanto alla gamba avanti, in posizione dei piedi sfalsata.
Porta indietro le anche finché il busto non è inclinato e contrai gli addominali per fermare ogni rotazione.
Scendi con la mano interna e afferra l'estremità del bilanciere vicino ai dischi con una presa salda.
Lascia che la spalla che lavora si allunghi verso il basso nel punto più basso del movimento, senza incurvare la colonna.
Tira il bilanciere in alto e indietro verso l'anca, portando il gomito alto e dietro di te.
Finisci quando il gomito arriva a fine corsa e la parte alta della schiena si contrae del tutto.
Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso finché il braccio non è di nuovo teso.
Completa tutte le ripetizioni su un braccio, poi cambia lato.

Errori comuni

Stare troppo eretto
Ruotare con il torso
Tirare dritto verso le costole
Alzare le spalle invece di remare
Accorciare l'allungamento nel punto più basso del movimento

Consigli tecnici

Tira verso il fianco
Gomito in alto e indietro
Resta in hip hinge senza ruotare il torso
Lascia allungare i dorsali
Usa le straps se serve

A confronto con varianti simili

	Meadows row	Rematore con bilanciere	Rematore a un braccio con manubrio	Rematore alla macchina da seduto
Livello	Intermedio	Intermedio	Principiante	Principiante
Imparare la tecnica	medio	medio	medio	facile
Affaticamento	alto	alto	medio	medio
Zona lombare	medio	alto	basso	—
Anca	basso	basso	—	—
Attrezzatura	Bilanciere, Attacco landmine	Bilanciere	Manubri, Panca piana	Rematore da seduto

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Rematore a un braccio con manubrio Principiante
Più facile Rematore a un braccio al landmine Intermedio
Questo esercizio Meadows row Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Rematore a un braccio al landmine.

Risposte rapide

Meadows row: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10, Spalle posteriori 6/10, Zona lombare 3/10.

Meadows row: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.

Meadows row: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

Meadows row: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva.

Meadows row: con cosa sostituirlo?

Manubri: Rematore con petto appoggiato, Rematore bilaterale con manubri. Senza attrezzi: Rematore inverso, Sollevamento in front lever. Kettlebell: Rematore con kettlebell a un braccio, Rematore gorilla con kettlebell. Macchina: Rematore alla macchina da seduto, Rematore ai cavi presa stretta.