메도우즈 로우 하는 법
- 바에 직각으로 서서 발을 앞뒤로 어긋나게 두고, 무게가 실린 끝을 앞쪽 다리 옆에 두세요.
- 등을 곧게, 배에 힘을 준 채 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 낮추세요.
- 한 손으로 바 끝을 단단히 잡고 어깨가 늘어나게 두세요.
- 팔꿈치를 높고 뒤로 밀며 바를 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 천천히 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바에 직각으로 서서 무게가 실린 끝을 앞쪽 다리 옆에 두고 발 위치를 앞뒤로 어긋나게 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이고, 몸이 돌아가지 않게 배에 힘을 주세요.
- 안쪽 손을 아래로 뻗어 원판 가까이에서 바 끝을 단단히 잡으세요.
- 척추를 말지 않은 채 동작의 최저점에서 운동하는 쪽 어깨가 아래로 늘어나게 두세요.
- 팔꿈치를 높고 뒤로 이끌면서 바를 위와 뒤로, 골반 쪽으로 당기세요.
- 팔꿈치가 끝까지 올라가고 등 상부가 완전히 조여지면 마무리하세요.
- 바를 같은 경로로 내려 팔을 다시 곧게 펴세요.
- 한쪽 팔의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 몸을 너무 곧게 세우기
- 몸통 비틀기
- 곧장 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 맨 아래에서 충분히 늘이지 않고 끊기
자세 포인트
- 골반 쪽으로 당기기
- 팔꿈치는 위와 뒤로
- 힙 힌지 자세 유지하기
- 광배근을 늘려 주기
- 필요하면 스트랩 사용하기
비슷한 운동과 비교
| 메도우즈 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 바벨, 랜드마인 거치대 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 체스트 서포티드 덤벨 로우 더 쉬움
- 덤벨 양손 로우 더 쉬움
장비 없이
- 인버티드 로우 더 쉬움
- 프런트 레버 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 원 암 케틀벨 로우 더 쉬움
- 케틀벨 고릴라 로우 더 쉬움
머신
- 시티드 머신 로우 더 쉬움
- 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 원 암 덤벨 로우
- 더 쉬움 싱글 암 랜드마인 로우
- 이 운동 메도우즈 로우
아직 어렵다면 싱글 암 랜드마인 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
메도우즈 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 후면 삼각근 6/10, 허리 3/10.
메도우즈 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.
메도우즈 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
메도우즈 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회.
메도우즈 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 로우, 덤벨 양손 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 프런트 레버 레이즈. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립).
메도우즈 로우보다 쉬운 운동은?
싱글 암 랜드마인 로우 (중급), 원 암 덤벨 로우 (초급).
