Meadows-Rudern: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Meadows-Rudern?

Stell dich quer zur Stange, das beladene Ende neben dem vorderen Bein, in versetzter Fußstellung.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, den Rücken gerade und den Bauch fest.
Greif das Stangenende fest mit einer Hand und lass die Schulter in die Dehnung sinken.
Zieh die Stange hoch zur Hüfte, den Ellbogen hoch und nach hinten.
Senk die Stange langsam ab, bis der Arm gestreckt ist.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich quer zur Stange, das beladene Ende neben dem vorderen Bein, in versetzter Fußstellung.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und spann den Bauch an, damit du dich nicht verdrehst.
Greif mit der inneren Hand nach unten und fass das Stangenende nahe an den Hantelscheiben.
Lass die Schulter der Arbeitsseite unten in die Dehnung sinken, ohne die Wirbelsäule zu runden.
Rudere die Stange hoch und nach hinten zur Hüfte und führ den Ellbogen hoch und hinter dich.
Beende den Zug, wenn der Ellbogen nicht weiter kommt und der obere Rücken voll angespannt ist.
Senk die Stange auf demselben Weg, bis der Arm wieder gestreckt ist.
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Zu aufrecht stehen
Oberkörper dreht sich mit
Zug geht gerade zu den Rippen
Schulterheben statt Rudern
Die Dehnung am unteren Punkt der Bewegung abkürzen

Technik-Tipps

In Richtung Hüfte ziehen
Ellbogen hoch und nach hinten
Im Hip Hinge, nicht aufdrehen
Den Latissimus dehnen lassen
Bei Bedarf Zughilfen nutzen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Meadows-Rudern	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	—
Hüfte	gering	gering	—	—
Ausrüstung	Langhantel, Landmine-Aufsatz	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Leichter Einarmiges Landmine-Rudern Mittelstufe
Diese Übung Meadows-Rudern Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Landmine-Rudern an.

Kurz beantwortet

Meadows-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Hintere Schultern 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Meadows-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

Meadows-Rudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Meadows-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve.

Meadows-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern, Beidarmiges Kurzhantelrudern. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Maschine: Rudern an der Maschine sitzend, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff.