Tek Kol Meadows Row nasıl yapılır
- Bara dik açıyla dur; bir ayağın önde diğeri geride olsun, yüklü uç öndeki bacağının yanında kalsın.
- Kalçanı geriye it ve gövdeni indir; sırtını düz ve karnını sıkı tut.
- Barın ucunu tek elinle sıkıca kavra; omzun aşağı doğru gerilsin.
- Barı kalçana doğru yukarı çek; dirseğini yüksekte ve arkanda tut.
- Barı yavaşça indir; kol düzleşene kadar devam et.
Tam teknik — 8 adım
- Bara dik açıyla dur; bir ayağın önde diğeri geride olsun, yüklü uç öndeki bacağının yanında kalsın.
- Gövden öne eğilene kadar kalça menteşesi yap ve gövdenin dönmemesi için karnını sık.
- İçteki elini aşağı uzat ve barın ucunu ağırlık disklerinin yakınından sıkı bir kavrama ile tut.
- Alt noktada çalışan omzun aşağı doğru gerilsin; omurganı yuvarlama.
- Barı yukarı ve geriye, kalçana doğru çek; dirseği yüksekte ve arkanda tut.
- Dirsek en uç noktaya geldiğinde ve üst sırt tam kasıldığında bitir.
- Barı aynı yol boyunca kol yeniden düzleşene kadar indir.
- Tüm tekrarları bir kolda tamamla, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Fazla dik durmak
- Gövdeden dönmek
- Barı dümdüz kaburgalara doğru çekmek
- Row yerine omuz silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
Form ipuçları
- Kalçana doğru çek
- Dirseğini yukarı ve geriye çek
- Öne eğik kal, gövdeni döndürme
- Kanat kaslarını gerdir
- Gerekirse kayış kullan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Meadows Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Halter, Landmine Aparatı | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Göğüs Destekli Dambıl Row Daha kolay
- Çift Dambıl Row Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Row Daha kolay
- Front Lever Kaldırış Daha zor
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
- Kettlebell Gorilla Row Daha kolay
Makine
- Oturarak Makine Row Daha kolay
- Dar Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Daha kolay Tek Kol Landmine Row
- Bu egzersiz Tek Kol Meadows Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Landmine Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Meadows Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Arka Omuz 6/10, Bel 3/10.
Tek Kol Meadows Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Tek Kol Meadows Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Meadows Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar.
Tek Kol Meadows Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Row, Çift Dambıl Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Front Lever Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Makine: Oturarak Makine Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row.
Tek Kol Meadows Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Landmine Row (Orta), Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç).
