Як виконувати Тяга Медоуза
- Стань перпендикулярно до грифа, навантажений кінець біля передньої ноги, стійка зі зміщенням стіп.
- Відведи таз назад і опусти корпус, тримаючи спину прямою та живіт напруженим.
- Міцно візьмись однією рукою за кінець грифа, дозволяючи плечу розтягнутися.
- Тягни гриф угору до таза, виводячи лікоть високо й за спину.
- Повільно опусти гриф униз, доки рука не випрямиться.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань перпендикулярно до грифа, навантажений кінець біля передньої ноги, стійка зі зміщенням стіп.
- Нахились уперед, відводячи таз назад, і напруж живіт, щоб корпус не скручувався.
- Опусти ближчу до грифа руку й візьмися за кінець грифа біля дисків.
- Дай робочому плечу розтягнутися вниз у нижній точці, не округлюючи хребет.
- Тягни гриф угору й назад до таза, виводячи лікоть високо й за спину.
- Заверши, коли лікоть дійде до крайньої точки, а верх спини повністю скоротиться.
- Опускай гриф тією самою траєкторією, доки рука знову не випрямиться.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Часті помилки
- Надто вертикальне положення
- Скручування корпусу
- Тяга строго до ребер
- Піднімання плеча до вуха замість тяги
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Тягни до таза
- Лікоть угору й назад
- Зберігай нахил корпусу
- Розтягни найширші
- За потреби лямки
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга Медоуза | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Штанга, Важільний упор | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга з упором грудьми Легше
- Тяга двох гантелей у нахилі Легше
Без обладнання
- Горизонтальні підтягування Легше
- Підйом у фронт-левері Складніше
Гиря
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Легше Одноручна тяга в лендмайні
- Ця вправа Тяга Медоуза
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноручна тяга в лендмайні».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга Медоуза»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Задні дельти 6/10, Поперек 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга Медоуза»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга Медоуза» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Медоуза»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга Медоуза»?
Гантелі: Тяга з упором грудьми, Тяга двох гантелей у нахилі. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом у фронт-левері. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Тяга Медоуза»?
Одноручна тяга в лендмайні (Середній), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).
