Meadows row : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Meadows row

Place-toi perpendiculaire à la barre, l'extrémité chargée à côté de la jambe avant, en position décalée.
Pousse les hanches en arrière et descends le torse en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Attrape fermement l'extrémité de la barre d'une main, en laissant l'épaule s'étirer.
Tire la barre vers la hanche, le coude haut et derrière toi.
Redescends lentement la barre jusqu'à avoir le bras tendu.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi perpendiculaire à la barre, l'extrémité chargée à côté de la jambe avant, pieds décalés.
Recule les hanches jusqu'à incliner le torse et contracte les abdominaux pour empêcher toute rotation.
Descends la main intérieure et attrape l'extrémité de la barre près des disques en prise ferme.
Laisse l'épaule qui travaille s'étirer vers le bas en bas du mouvement, sans arrondir la colonne.
Tire la barre vers le haut et l'arrière en direction de la hanche, le coude haut et derrière toi.
Termine quand le coude atteint sa course maximale et que le haut du dos se contracte à fond.
Redescends la barre par le même chemin jusqu'à ce que le bras soit tendu.
Fais toutes les répétitions sur un bras, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Se tenir trop droit
Faire tourner le torse
Tirer droit vers la taille
Hausser les épaules au lieu de tirer
Écourter l'étirement en bas du mouvement

Conseils de technique

Tire vers la hanche
Coude en haut et en arrière
Reste en charnière de hanche
Laisse le grand dorsal s'étirer
Utilise des sangles au besoin

Comparé aux variantes proches

	Meadows row	Rowing buste penché à la barre	Rowing unilatéral avec haltère	Rowing assis à la machine
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	moyen	moyen	moyen	facile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	moyenne
Bas du dos	modérée	élevée	faible	—
Hanche	faible	faible	—	—
Matériel	Barre, Support landmine	Barre	Haltères, Banc plat	Machine de tirage assis

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rowing unilatéral avec haltère Débutant
Plus facile Rowing unilatéral au landmine Intermédiaire
Cet exercice Meadows row Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral au landmine.

Réponses rapides

Meadows row : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Épaules postérieures 6/10, Bas du dos 3/10.

Meadows row : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

Meadows row : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Meadows row : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve.

Meadows row : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing buste soutenu, Rowing à deux bras avec haltères. Sans matériel : Rowing inversé, Montée en front lever. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. Machine : Rowing assis à la machine, Rowing assis prise serrée.