Come eseguire Chest press con palla medica da sdraiato
- Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra e tieni la palla medica al petto.
- Stringi saldamente la palla tra i palmi.
- Spingi la palla verso l'alto finché le braccia sono completamente estese.
- Riportala al petto in modo controllato, mantenendo la pressione.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati su una panca piana con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento.
- Tieni una palla medica contro il petto, premendo entrambi i palmi sui lati della palla.
- Tieni i gomiti vicini al torso e stringi saldamente la palla verso l'interno.
- Spingi la palla verso l'alto in linea retta finché le braccia sono estese sopra le spalle.
- Continua a stringere la palla, mantenendola saldamente tra i palmi nel punto più alto.
- Abbassa la palla verso il petto in modo controllato senza allentare la pressione.
Errori comuni
- Allentare la pressione nel punto più alto
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Gomiti che si allargano troppo
- Bacino che si stacca dalla panca
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
Consigli tecnici
- Spingi sui palmi
- Mantieni sempre la pressione
- Estendi completamente le braccia
- Pianta bene i piedi
A confronto con varianti simili
| Chest press con palla medica da sdraiato | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Palla medica, Panca piana | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamenti alternati laterali Più difficile
- Chest press alla stazione outdoor Stesso livello
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Più difficile
Elastici
- Floor press con elastico Stesso livello
- Piegamenti assistiti con elastico Più difficile
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- JM press con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Chest press con palla medica da sdraiato
- Più difficile Piegamenti
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Risposte rapide
Chest press con palla medica da sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 3/10.
Chest press con palla medica da sdraiato: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.
Chest press con palla medica da sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Chest press con palla medica da sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press con palla medica da sdraiato: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamenti alternati laterali, Chest press alla stazione outdoor. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, JM press con bilanciere.
Chest press con palla medica da sdraiato: qual è una versione più difficile?
Piegamenti (64% del peso corporeo), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
