Como fazer Supino com bola medicinal no banco reto
- Deite-se no banco com os pés apoiados, segurando a bola medicinal no peito.
- Pressione a bola firmemente entre as palmas.
- Empurre a bola em linha reta até estender completamente os braços.
- Abaixe-a de volta ao peito, mantendo a pressão.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se em um banco reto com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.
- Segure a bola medicinal contra o peito, pressionando as laterais dela com as duas palmas.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e pressione a bola firmemente para dentro.
- Empurre a bola em linha reta até que os braços fiquem estendidos sobre os ombros.
- Continue pressionando para que a bola permaneça firme entre as palmas no topo do movimento.
- Abaixe a bola de volta ao peito com controle, sem soltar a pressão.
Erros comuns
- Relaxar a pressão no topo do movimento
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Abrir demais os cotovelos
- Levantar o quadril do banco
- Ombros rolando para frente no topo
Dicas de técnica
- Empurre com as palmas
- Mantenha a pressão o tempo todo
- Estenda completamente os braços
- Apoie os pés com firmeza
Comparado com variações parecidas
| Supino com bola medicinal no banco reto | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Bola medicinal, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Flexão de braço lateral alternada Mais difícil
- Supino na estação externa Mesmo nível
Anilhas
- Flexão de braço com anilha Mais difícil
- Flexão de braço com déficit Mais difícil
Faixas elásticas
- Supino no chão com faixa elástica Mesmo nível
- Flexão de braço assistida com faixa elástica Mais difícil
Barra
- Supino no chão com barra Mais difícil
- Extensão JM com barra no banco reto Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Supino com bola medicinal no banco reto
- Mais difícil Flexão de braço
- Mais difícil Supino reto com barra
Respostas rápidas
Supino com bola medicinal no banco reto: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 3/10.
Supino com bola medicinal no banco reto: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Supino com bola medicinal no banco reto: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Supino com bola medicinal no banco reto: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino com bola medicinal no banco reto: com o que substituir?
Sem equipamento: Flexão de braço lateral alternada, Supino na estação externa. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Extensão JM com barra no banco reto.
Supino com bola medicinal no banco reto: qual é uma versão mais difícil?
Flexão de braço (64% do peso corporal), Supino reto com barra (Intermediário).
