누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 하는 법
- 벤치에 누워 두 발을 바닥에 붙이고 메디신 볼을 가슴 앞에 잡으세요.
- 양손바닥 사이에서 볼을 강하게 조이세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 볼을 곧게 위로 미세요.
- 조이는 힘을 유지하며 볼을 가슴 앞까지 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 양손바닥으로 메디신 볼 양옆을 누르며 가슴 앞에 잡으세요.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 볼을 안쪽으로 강하게 조이세요.
- 팔이 어깨 위에서 펴질 때까지 볼을 곧게 위로 밀어 올리세요.
- 맨 위에서도 양손바닥 사이에 볼이 단단히 끼워지도록 계속 조이세요.
- 조이는 힘을 풀지 말고 볼을 통제하며 가슴 앞까지 내리세요.
흔한 실수
- 맨 위에서 조이는 힘을 풀기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
자세 포인트
- 손바닥으로 밀기
- 내내 조인 상태 유지하기
- 팔을 완전히 펴기
- 두 발 단단히 고정하기
비슷한 운동과 비교
| 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 메디신 볼, 플랫 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 투 사이드 푸시업 더 어려움
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 플로어 프레스 같은 수준
- 밴드 보조 푸시업 더 어려움
바벨
- 바벨 플로어 프레스 더 어려움
- 바벨 제이엠 프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
자주 묻는 질문
누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 3/10.
누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 제이엠 프레스.
누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
푸시업 (체중의 64%), 바벨 벤치프레스 (중급).
