Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press nasıl yapılır
- Ayakların yerde düz basacak şekilde banka uzan ve sağlık topunu göğsünde tut.
- Topu avuçlarının arasında güçlü şekilde sık.
- Kolların tamamen açılana kadar topu düz yukarı it.
- Sıkmayı koruyarak topu göğsüne indir.
Tam teknik — 6 adım
- Düz banka uzan, dizlerini bük ve ayaklarını yere sağlam bas.
- Sağlık topunu iki avucunla yanlarından bastırarak göğsünde tut.
- Dirseklerini gövdene yakın tut ve topu güçlü şekilde içeri doğru sık.
- Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar topu düz yukarı it.
- Üst noktada topun avuçların arasında sabit kalması için sıkmayı sürdür.
- Sıkmayı bırakmadan topu kontrollü şekilde göğsüne indir.
Sık yapılan hatalar
- Üst noktada sıkmayı bırakmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseklerin geniş açılması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Üstte omuzların öne kayması
Form ipuçları
- Avuç içlerinle it
- Baştan sona sıkı tut
- Kollarını tamamen aç
- Ayaklarını yere sağlam bas
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Sağlık Topu, Düz Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Yan Geçişli Şınav Daha zor
- Açık Hava Makine Göğüs Press Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Ağırlıklı Şınav Daha zor
- Plaka Yükseltili Şınav Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Floor Press Aynı seviye
- Bant Destekli Şınav Daha zor
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
- Barbell JM Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press
- Daha zor Şınav
- Daha zor Barbell Bench Press
Kısa cevaplar
Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 3/10.
Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Yan Geçişli Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Halter: Barbell Floor Press, Barbell JM Press.
Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?
Şınav (%64 vücut ağırlığı), Barbell Bench Press (Orta).
