Comment faire l’exercice Développé pectoraux allongé au médecine-ball
- Allonge-toi sur le banc, les pieds à plat, en tenant un médecine-ball contre la poitrine.
- Serre fermement le ballon entre les paumes.
- Pousse le ballon droit vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras.
- Redescends-le vers la poitrine en maintenant la pression.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur un banc plat, les genoux pliés et les pieds bien à plat au sol.
- Tiens un médecine-ball contre la poitrine en pressant ses côtés avec les deux paumes.
- Garde les coudes près du torse et serre fermement le ballon vers l'intérieur.
- Pousse le ballon droit vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
- Continue de serrer pour que le ballon reste fermement entre les paumes en haut du mouvement.
- Redescends le ballon vers la poitrine de manière contrôlée sans relâcher la pression.
Erreurs fréquentes
- Relâcher la pression en haut du mouvement
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Coudes qui s'écartent largement
- Décoller les hanches du banc
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Conseils de technique
- Pousse dans les paumes
- Reste serré du début à la fin
- Tends complètement les bras
- Plante fermement les pieds
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux allongé au médecine-ball | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | faible | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Médecine-ball, Banc plat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pompes décalées alternées Plus difficile
- Développé pectoraux assis en plein air Même niveau
Disques
- Pompes lestées avec disque Plus difficile
- Pompes en déficit sur disques Plus difficile
Élastiques
- Développé au sol à l'élastique Même niveau
- Pompes assistées à l'élastique Plus difficile
Barre
- Développé au sol à la barre Plus difficile
- Développé JM à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé pectoraux allongé au médecine-ball
- Plus difficile Pompes
- Plus difficile Développé couché à la barre
Réponses rapides
Développé pectoraux allongé au médecine-ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé pectoraux allongé au médecine-ball : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.
Développé pectoraux allongé au médecine-ball : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Développé pectoraux allongé au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux allongé au médecine-ball : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pompes décalées alternées, Développé pectoraux assis en plein air. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé JM à la barre.
Développé pectoraux allongé au médecine-ball : quelle version est plus difficile ?
Pompes (64 % du poids du corps), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
