Як виконувати Жим медбола лежачи на лаві
- Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й утримуй медбол біля грудей.
- Сильно стискай медбол між долонями.
- Вижимай медбол прямо вгору до повного випрямлення рук.
- Опускай медбол до грудей, не послаблюючи стискання.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на горизонтальну лаву, зігни коліна й твердо постав стопи на підлогу.
- Утримуй медбол біля грудей, натискаючи обома долонями на його боки.
- Тримай лікті близько до корпусу й сильно стискай медбол досередини.
- Вижимай медбол прямо вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
- Продовжуй стискати медбол, щоб у верхній точці він міцно залишався між долонями.
- Плавно опускай медбол до грудей, не послаблюючи стискання.
Часті помилки
- Послаблення стискання у верхній точці
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Лікті розводяться широко
- Відрив таза від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці
Технічні підказки
- Штовхайся долонями
- Не послаблюй стискання
- Повністю випрямляй руки
- Твердо став ноги
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим медбола лежачи на лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Медбол, Пряма лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Віджимання зі зміщенням убік Складніше
- Жим від грудей на вуличному тренажері Той самий рівень
Диски
- Віджимання з диском на спині Складніше
- Віджимання з руками на дисках Складніше
Гумові петлі
- Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі Той самий рівень
- Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі Складніше
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим штанги JM лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим медбола лежачи на лаві
- Складніше Віджимання
- Складніше Жим штанги лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим медбола лежачи на лаві»?
Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим медбола лежачи на лаві»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Жим медбола лежачи на лаві» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим медбола лежачи на лаві»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим медбола лежачи на лаві»?
Без обладнання: Віджимання зі зміщенням убік, Жим від грудей на вуличному тренажері. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим штанги JM лежачи.
Яка вправа складніша, ніж «Жим медбола лежачи на лаві»?
Віджимання (64 % ваги тіла), Жим штанги лежачи (Середній).
