Ausfallschritt nach vorn mit Rotation: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Rotation?

Stell dich aufrecht hin und halte die Hände vor der Brust.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
Dreh den Oberkörper zu beiden Seiten und anschließend zurück zur Mitte.
Drück dich über den vorderen Fuß ab und mach dann mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände vor der Brust.
Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn.
Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
Dreh am unteren Punkt den Oberkörper zum vorderen Bein und anschließend zur anderen Seite; halte die Hüfte gerade.
Bring den Oberkörper zurück zur Mitte und richte das vordere Knie weiterhin in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Mach in der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorn und wechsle die Beine weiter ab.

Häufige Fehler

Zu kurzer Ausfallschritt
Vorderes Knie fällt während der Rotation nach innen
Hüfte dreht mit dem Oberkörper mit
Arme schwingen statt den Oberkörper zu drehen
Vordere Ferse hebt vom Boden ab

Technik-Tipps

Vorderer Fuß bleibt am Boden
Hüfte nicht aufdrehen
Aus dem Rumpf bewegen
Knie zeigt in Fußrichtung
Oberkörper aufrecht halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Ausfallschritt nach vorn mit Rotation 50 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach vorn mit Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

Ausfallschritt nach vorn mit Rotation: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach vorn mit Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach vorn mit Rotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel.