Випад уперед із поворотом корпусу — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Випад уперед із поворотом корпусу

Стань рівно й тримай руки перед грудьми.
Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
Поверни корпус у кожен бік, потім повернися в центр.
Відштовхнись стопою передньої ноги, а потім зроби випад іншою ногою.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай руки перед грудьми.
Напруж живіт і зроби однією ногою довгий крок уперед.
Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
У нижній точці поверни корпус у бік передньої ноги, а потім в інший бік, не розвертаючи таз.
Поверни корпус у центр; коліно передньої ноги спрямовуй туди ж, куди й стопу.
Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
У наступному повторенні зроби крок іншою ногою й чергуй ноги.

Часті помилки

Надто короткий крок
Коліно передньої ноги заходить усередину під час повороту
Поворот таза разом із корпусом
Розмахування руками замість повороту корпусу
П'ята передньої ноги відривається від підлоги

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Таз рівний, без розвороту
Рух за рахунок корпусу
Коліно дивиться туди, куди стопа
Тримай корпус прямо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Випад уперед із поворотом корпусу 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Випад уперед із поворотом корпусу» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Випад уперед із поворотом корпусу»?

Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю.