Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge nasıl yapılır

Dik dur, ellerini göğsünün önünde tut.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Gövdeni iki yana döndür, sonra ortaya getir.
Öndeki ayağınla it ve diğer bacağınla lunge yap.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ellerini göğsünün önünde tut.
Karnını sık ve bir bacağınla uzun bir adım öne at.
Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
Hareketin alt noktasında kalçaların düz karşıya bakarken gövdeni önce öndeki bacağına, ardından diğer tarafa döndür.
Gövdeni öne bakan konuma getirirken öndeki dizini öndeki ayağınla aynı yöne bakacak şekilde tut.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Sonraki tekrarda diğer bacağınla öne adım at ve bacaklarını dönüşümlü kullan.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa adım atmak
Dönüş sırasında öndeki dizin içe çökmesi
Gövdeyle birlikte kalçaları döndürmek
Gövdeyi döndürmek yerine kolları savurmak
Öndeki topuğun yerden kalkması

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Kalça dönmesin
Hareketi gövdeden yap
Diz ayakla aynı yöne baksın
Gövdeni dik tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.